马拉松有多难,马拉松很难吗？

全程马拉松，普通人6小时能跑完吗？

首先，全程马拉松的距离是42公里多一点点，如果平均在6小时内，大概时速需要7公里左右，而人正常行走的时速也大概能在6公里左右，所以从运动强度来说，6小时完成全马并不是特别难的事儿……

其次，但是全马对人体承受能力的挑战性还是很大的，普通人以7公里/小时的速度走两三个小时，也就是半马的距离应该没有什么大碍，但要走到6小时，对人体的耐力、心肺系统、膝盖承受力和腿部肌肉的挑战还是挺大的，尤其是在后半程，抽筋、心脏压力都可能会成为选手的隐患，所以，在试图挑战全马之前，相当强度的训练（也就是跑量积累）还是必要的。

再次，很多新跑者第一次挑战全马时的技巧也很重要，跑得慢比跑得快要重要得多！比如配速、体力分配和后程的营养补给，尤其是马拉松比赛往往都是上万人参赛，在周围人的影响下，很容易过早过度嗨起来，前半程跑的太兴奋了，后半程往往就要吃力了。所以结合第二点，在挑战全马之前，要有几次lsd（长距离慢跑）的体验，尤其是20公里-30公里长度上，一方面是为了培养肌肉的感觉，另一方面也是让选手有长距离慢跑的经验……

第四，量力而行、尊重科学。切不可勉强挑战，尤其是在身体疲劳、显露出危险信号的时候，及时退出也是需要勇气的……

我是 山水之墨白， 一位跑者，过往答题可以点 “关注” 查阅哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

6小时跑完马拉松，配速8′31″，这个配速已经是很慢了，连跑带走也能完赛了。

跑马老手不用说都知道怎么跑。而对于第一次跑马拉松的新手，我分为从来没有跑过步的人和有一定跑步基础的跑者两方面来讲。

1.如果是从来没有跑过步的人，建议你就不要去凑这个热闹了。 因为马拉松比赛赛场气氛特别热烈，一开始起跑大家都会不知不觉跑快，会过早地消耗掉宝贵的体能。一般过了10㎞就跑不动了，只能走。这样是没法在6小时内完赛的，最后只好上收容车。

而且没有跑过步的人腿部力量弱，心肺功能差，耐力也不行。 跑马拉松过程中心脏负担加重， 肌肉受损，身体还会产生大量的自由基，恢复起来是相当困难的。

没有跑过步的人可以先去尝试10㎞，半马。等能够跑半马了，再去冲击25，30㎞。 能跑30+㎞了，就可以去跑马拉松了。 一般普通人训练3个月左右，就可以轻松地6小时完赛马拉松了。

2.如果是有一定跑步基础的普通跑者，拉几次LSD，完全可以在6小时以内跑完马拉松全程。

普通跑者缺的是长距离耐力，所以就需要在耐力上下功夫，而LSD训练是提高耐力的最佳训练方式。LSD就是长距离慢跑的意思， 我们可以在临比赛前两个月开始每周增加LSD训练。

每周抽出一天训练，从20㎞开始，逐渐过渡到25㎞，28㎞，30㎞，32㎞，36㎞。到比赛前半个月跑一次配速8′20″左右的30+㎞，然后就不用再跑LSD了，平时以轻松慢跑为主。

到了比赛那天，6小时以内完赛一定是没问题的。

马拉松比赛是极限运动，没有运动基础的人最好不要轻易尝试。 实在要参加的话， 要以慢跑为主。最好佩戴心率表，随时监测自己的心率变化。 如果发现心率猛然升高，同时伴随着头晕，恶心，心慌气短，冒冷汗等情况，应立即停止跑步，慢慢走一走，等心率恢复正常以后再视情况决定跑不跑。如果无法缓解，应立即向医师跑者，志愿者或周围参赛者求救。

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

这么说你好理解，我自己的亲厉，我坚持跑步有7,8年了，从开始3公里，5公里每天，到后来10公里每天，很容易，可以说10公里不需要我用力，完全就是自动跑起来的，后来我尝试跑15公里。能跑完，但完全不一样，眼睛冒花口角白沫，腿有些抬不起，这就是极限，就多5公里天壤之别，尝试补充营养继续跑了有几次15公里，这种腿迈不开步，口角白沫的极点一直突破不了。可想而知，越到后面一公里都是一个极限。普通人或是普通运动的人基本无法完成。

普通人，是经常跑的普通人，还是不经常跑的普通人，全程马拉松跑，就是经常长跑锻炼的普通人，如果，没有参加过正式比赛的经验，是不可能在关门之前，跑完马拉松全程的，因为，他第一比较紧张、第二不能合理的分配体力、第三他的意志力和心肺功能也不能跟得上跑动节奏的。

如果没有经常跑步的普通人 如果不涵盖天赋异禀的普通人 是很难6小时完成全马的 别说走每小时可以5公里 你不就每小时7公里吗？ 但是就这2公里 你需要跑起来 快走和跑不是一个概念 建议觉得6小时可以跑完的普通人 迈开腿 去试一试 行不行

马拉松是考验一个人的耐力，肌肉力量，跑步节奏，心肺功能等综合能力的长跑比赛。全程马拉松一般6小时关门，没有训练过的人突然跑全程是很危险的。每年都有一定数量的马拉松爱好者卒死于马拉松赛事中，我们要对马拉松有敬畏之心。根据我的经验一个普通人要跑马拉松一般要经过10公里，21公里，35公里这几个阶段的训练。

首先你要解决的一个问题是，你觉得你能够连续跑六个小时吗？建议你试试连续跑两个小时。

如果你的答案是，能连续跑三个小时，并且能了解和掌握自己的撞墙距离。

那……心态摆正，前期速度控制得当，能量补充及时，跑跑走走，拖拖拉拉六个小时，应该可以吧。

ps:你真的有考虑过连跑六个小时是一种什么体验吗?

普通人可能需要一年左右的时间做预备训练，包括参加一到两次的半马，每周还要保持运动量，普通人参加全马速度上要求不是特别高，对耐力要求很多，包括体力分配，补给，装备都要有所计划。前10公里慢跑进行热身，可以比平时10公里的速度再慢些，充分热身，10公里以后可以稍微提速，但不要太多，15公里左右可以补给，20公里左右保持速度，到了30公里的时候会出现撞墙期，基本上体力意志都会感觉很疲惫，很多人在这里就不行了。体力储备不够。职业选手30公里的时候就开始发力了，普通人如果感觉体力不支可以慢慢减速，防止身体出现不适感，千万别勉强，保持匀速就可以，注意呼吸和心率，基本上关门时间都能完成。

全程马拉松能跑完的都不是一般人

6小时完赛练耐力就好了，和速度无关，只要有跑量，大多数普通人都能完赛。我去年参加了一场难度不小的42公里越野赛，520完赛。

马拉松难跑吗？

    早上正在洗漱时，老同学发了视频给我，告诉了我一个好的消息，说在曾国藩故居会举行20多公里的马拉松，问我有没有兴趣参加。

      我每天早上虽然都有坚持晨跑。但跑的距离不是很远，最多也就6~7公里。一开始听说20多公里的马拉松，觉得有些难度，因为从来没有挑战过。但很有兴趣，觉得自己应该去尝试一下！甚至已在内心策划，明天该如何跑完全程？

      可万没想到，到了晚上，老同学又突然告诉我说去不了了。原因是我们事先没有提前报名，名额已满，只能够等下次了。闻听此言，顿时觉得心里还挺遗憾的。

      全职七八年了，很少去参加过什么社交活动。觉得自己都快与社会脱轨了。于是一再叮嘱老同学，下次有这样的机会一定要帮我报名，因为真的很想挑战一下自己到底能跑多远，也很想去感受一下马拉松的氛围。[呲牙]

马拉松跑进2小时引热议，马拉松比赛全程42.195公里，“破2”有多难？

也许在很多人看来，这并不是一场正式比赛，甚至还带有商业炒作和市场营销的性质。但比赛中所创造的条件和必须的因素，却让未来的突破看到希望。

四年前，基梅托在2014年柏林马拉松上以2小时2分57秒创造了马拉松的世界纪录，而那已经是人类至今最快的马拉松速度。至此之后，没有人能将人类的这个极限能力再往前推进一步。

不仅如此，相比于四足动物在奔跑时能将身体的中心分散到四肢，用双脚奔跑的人类有天生的劣势。

马拉松比赛还需要适宜的温度，湿度，还不能有大风。就温度而言，不同选手有不同的感受，但普遍的感受是最好不超过20度，15度上下为最佳。温度太高不利于散热，温度太低肌肉活动不开，也容易失温。

至于湿度，和散热有关，湿度大散热就慢。在这种情况下，春秋两季是跑马拉松的好季节。实际上，对于想在大型比赛破2，天气情况还真是可遇而不可求的。

马拉松比赛一般在城市举行，不同城市路线不同，海拔、落差、折返都不同，很难像400米体育场达到标准化程度。

其次，比赛起点和终点的高度落差不能太大，要小于千分之一，也就是说，起点和终点的高度差在42米之内，这样从起点到终点一路下坡，落差超过42米的赛道无法产生世界纪录。

马拉松是一项挑战极限的长距离奔跑运动，顶级高手为了储备体能，调整状态，一年也就参加2-3次的马拉松，更多的时间是训练、准备。

所以说马拉松破2不容易。

全程马拉松困难程度到底是什么概念？

参加过马拉松比赛的跑者都知道，匀速跑是马拉松比赛最佳的比赛策略，但是在比赛后半程，绝大多数人都会出现明显的配速下降，也即越跑越慢，甚至抽筋、“跑崩”、“撞墙”完全跑不动的现象也极为普遍。稳定配速跑完马拉松有多难？

一、马拉松比赛应该以什么配速跑？

1. 实现全程匀速跑并非易事

如果想跑出自己的最佳成绩，匀速跑确实也是马拉松比赛中最节能的一种跑法。如果在比赛的某一时刻跑得过于冒进，那必将损失更多糖原，并且堆积乳酸；如果某一时间跑得太慢，那就要在之后的时间里加速弥补，这都会造成最佳时间的影响。

完全跑出匀速水平，对于业余选手来说是很难做到的（除非跑得很慢）。因为在马拉松比赛中，气温升高、糖原消耗、乳酸堆积、肌肉疲劳、大脑保护性抑制、出汗脱水、心率漂移等等因素共同作用，会导致运动能力逐步降低，这也是为什么很多跑者无法维持稳定配速的根本原因。

因此，想要实现全程匀速跑并非易事，即使精英选手同样会出现后半程降速的现象。比如今年北马，国内冠军李子成，后半程的配速也出现了明显的掉速。

如果你基本能够全程匀速跑下来，甚至后半程出现了渐进式提速的现象，通常表明你的能力是够的，你是经过了充分训练有备而来。就如同今年柏林马拉松，基普乔格全程配速的掌控能力让人惊叹，前半程用时61分05秒，后半程用时60分35秒，是一个成功的负分段战术。

2. 怎样估算自己跑马时的配速？

一些跑者，特别是初次跑马的选手，感觉自己平时跑步6分配速10公里蛮轻松，想当然地认为6分配速也可以稳定跑完马拉松。但却忽略了一个十分重要的问题：后程体力下降后，配速也随之下降。

著名跑步教练丹尼尔斯已经为跑者进行了这样的计算，建立了你的5公里、10公里最佳成绩与半马、全马成绩之间的关系，这就是经典的丹尼尔斯跑步公式。

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从上面的表格中，可以看出，马拉松配速比5公里配速要慢很多，全马与5公里配速之间的差距大约30-40秒。因此，跑友可以以自己5公里跑的最好配速加上30-40秒左右，来计算出自己跑马时的配速。

想备战马拉松，平时只匀速跑进行训练是远远不够的，多种训练强度相结合才能跑出良好的比赛状态。那么，平时跑步训练中，有氧跑、间歇跑、长距离到底应该怎样跑？很多跑者应该不太清楚。那么，可以看看之前小编写的这篇文章，让你的训练精确到配速。

▼二、如何避免马拉松比赛后程降速？

30公里以后，才是全程马拉松真正的开始，这之后的状态才是决定能否跑出目标成绩的关键。为什么会出现马拉松的后半程掉速？就两个字：缺练！

掉速，或者“撞墙”本质是能力不够，外加缺乏经验的体现。因此，加强训练，提高能力，有准备地参赛是避免撞墙的根本措施。您可以通过训练控制“撞墙”的出现时间，撞墙出现在42.195km之外是完全可以的。

马拉松跑进两小时到底有多不容易？

2017年5月6日，在意大利蒙扎赛道的一个马拉松破二尝试就是其中之一。基普乔格以仅仅相差25秒，最终还是失败了。但2小时25秒的成绩已经创造了马拉松的最好成绩，不过由于奔跑过程中有领跑员等团队成员的协助，此次取得的成绩并不会被国际田联承认为新的世界纪录。

也许在很多人看来，这并不是一场正式比赛，甚至还带有商业炒作和市场营销的性质。但比赛中所创造的条件和必须的因素，却让未来的突破看到希望。

四年前，基梅托在2014年柏林马拉松上以2小时2分57秒创造了马拉松的世界纪录，而那已经是人类至今最快的马拉松速度。至此之后，没有人能将人类的这个极限能力再往前推进一步。

为什么会这样，又是什么因素在制约着人类的极限?马拉松跑者需要依赖的一项重要生理因素就是最大摄氧量(VO2max)，也就是代表每一次输送到肌肉中氧气量的指标。

而根据《应用生理学》期刊的研究结果，一名健康男性的最大摄氧量为35-40mL/kg/min，女性为27-31mL/kg/min，而优秀男性跑步选手约为85mL/kg/min，在这样的数据下，加上运动中能量的耗损，人类如今很难在2小时之内跑完42.195公里。

马拉松比赛还需要适宜的温度，湿度，还不能有大风。所以实在很难完全具备这些条件而完成两小时更是难。

就温度而言，不同选手有不同的感受，但普遍的感受是最好不超过20度，15度上下为最佳。温度太高不利于散热，温度太低肌肉活动不开，也容易失温。

至于湿度，和散热有关，湿度大散热就慢。在这种情况下，春秋两季是跑马拉松的好季节。实际上，对于想在大型比赛破2，天气情况还真是可遇而不可求的。