肱二头肌撑爆衣服,肱二头肌抻到了怎么办

如何快速练好肱二头肌撑爆袖口？

粗壮有力的双臂，是男人的标配！象征型男的手臂，不只为了炫耀强健的体魄，性感的肌肉，更要托起家庭和社会的责任。手臂撑不起袖子，那是肱二头肌需要锻炼！要想获得满意的训练效果，就一定要全程用力，牢牢控制器械，意识集中在肱二头肌上，到最高点时要用力压缩！缓慢有控制地下降还原也很重要！前臂不能过分伸展，前臂不能过分伸展，前臂不能过分伸展！重要的事情说三遍！负重大小根据训练状态而定，状态好就重些，欠佳就轻些，切记，动作质量和重量同等重要，一丝一毫都不可偷懒，千万表因重量而忽视细节，容易受伤呢！那么如何快速练好肱二头肌撑爆袖口？

1直立杠铃弯举：该动作重点锻炼腹肌和肱二头内侧的肌肉。身体要立直，正握杠铃，握距与肩膀同宽，垂于身前，大臂紧贴身体。向上弯举至肱二头肌完全收紧后稍微停留下下，然后再有控制地缓慢还原。

2交替哑铃弯举 ：站姿、坐姿、上斜板仰卧都可以，这个动作主要雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

3斜托杠铃弯举 ：这个动作对于增加肱二头肌的厚度很有帮助。

4斜托哑铃弯举 ：也叫斯科特弯举 ，对于锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条很有帮助。

5俯卧上斜弯举 ：这个动作是综合锻炼肱二头肌和肱肌的，用哑铃、杠铃都可以。

6哑铃集中弯举 ：这个动作其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

7反握引体向上：经常健身的帅哥都知道，引体向上类型很多，主要都是在锻炼背阔肌。不过要是用窄距的反握引体向上就能锻炼肱二头肌可不是所有人都知道的。

肱二头肌锻炼方法有哪些 8组动作天天练撑爆你的袖口

【导读】：肱二头肌锻炼方法有直立哑铃交替弯举、布道凳弯举、直立杠铃弯举、单臂哑铃蹲坐弯举和锤式弯举等。下面一起来看看8组锻炼肱二头肌动作。

肱二头肌锻炼方法有哪些

肱二头肌锻炼方法有直立哑铃交替弯举、布道凳弯举、直立杠铃弯举、单臂哑铃蹲坐弯举和锤式弯举等。

1、直立哑铃交替弯举

弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组，做4组。

2、布道凳弯举

下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。

3、直立杠铃弯举

快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

4、单臂哑铃蹲坐弯举

吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。呼气，缓慢回复至起始位。往回落时，还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组，做4组。

5、锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

6、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

7、交替屈臂

交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。

右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

8、抡锤动作

每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

9、坐式哑铃外弯举

坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

打造更棒肱二头肌，撑爆你的T恤！

各位肌友，大家好，我是四哥。

现在是五一小长假，大家都在哪里玩？玩得怎么样？希望各位在外聚餐的约会的旅游的肌友们，在面对美食的诱惑时，都想想自己在健身房挥汗如雨的场景，一定要控制好啊。

这段时间我们一起学习了胸部、背部、腿部、肩部的相关基础训练动作，接下来这周就是大家都很关注的肱三部位了。

这周我会接着给大家分享肩部——坐姿推肩器常见错误及调整，以及肱二——站姿杠铃弯举动作解析，还有肱二——站姿杠铃弯举常见错误及调整。

以下是这周视频推出的详情，大家记得准时观看，认真训练。

肩部——坐姿推肩器常见错误及调整

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教练：贺贺 (周二) 

 内容详情：

1.坐姿推肩常见的错误事项？ 

2.为什么练完后会腰痛？

3.该如何避免伤痛？

4.该怎么改善？

  肱二——站姿杠铃弯举动作解析 

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教练：贺贺 (周三) 

 内容详情：

1.肱二头肌简介

2.站姿杠铃弯举器械推荐

3.站姿杠铃弯举科学的动作解析

4.杠铃上升、下放到什么位置？

 站姿杠铃弯举常见错误及调整  

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主讲人：贺贺 (周四) 

 内容详情：

1.训练时，怎么避免腰椎受伤？

2.训练时，怎么避免小臂、手腕酸痛？

3.变式训练

接下来，我和贺贺会为大家带来这些训练动作的讲解视频，敬请期待！记住，准时观看视频，跟着我们一起“型”动起来吧！

你们有问题可以在文章底部给我留言，我和贺贺会尽力为大家解答，你们也可以多看看评论区的回复，也许别人的问题也是你正头疼的问题。

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